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Por Dra. Carlie Biggins, médica naturópata
En todo el mundo, el control del peso mediante hormonas GLP-1 está de moda. Existe una amplia variedad de productos en el mercado cuyo objetivo es regular los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, influir positivamente en el peso. Muchos de estos productos imitan una hormona natural producida en el cuerpo humano denominada péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Ciertas neuronas del cerebro y las células L enteroendocrinas intestinales segregan esta hormona después de consumir alimentos.
El GLP-1 desempeña un papel fundamental en la regulación del azúcar en la sangre. Lo logra estimulando la liberación de insulina y reduciendo la liberación de glucagón. La insulina reduce los niveles de azúcar en la sangre al eliminar la glucosa de la sangre y llevarla a los tejidos corporales para obtener energía y almacenarla. El glucagón libera glucosa del hígado cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos, normalmente en estado de ayuno, para elevar los niveles de azúcar en la sangre.
El GLP-1 también ralentiza la digestión y contribuye a la sensación de saciedad. Lo hace específicamente al ralentizar la velocidad a la que se vacía el estómago. Este efecto disminuye el apetito, lo que reduce el consumo de alimentos. La mejora de la regulación del azúcar en la sangre y el control del peso pueden ser un efecto secundario deseado de la supresión del apetito, que se traduce en una menor ingesta de alimentos.
Existen varias formas de apoyar la producción de la hormona GLP-1 de forma natural en el organismo. En concreto, se sabe que muchos alimentos aumentan los niveles de GLP-1. Profundicemos en estos alimentos que favorecen la producción de GLP-1 y que, en consecuencia, ayudan a regular el azúcar en la sangre y a reducir el apetito. En conjunto, tienen un efecto positivo en el control del peso.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables aumentan la secreción de GLP-1 en el intestino. Algunos nutrientes como los ácidos grasos, los monosacáridos y los péptidos también influyen positivamente en su secreción. Los siguientes alimentos son ricos en estos nutrientes y se sabe que aumentan los niveles de la hormona GLP-1.
Los aguacates, ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, podrían mejorar los niveles de GLP-1. En un estudio se descubrió que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas podrían estimular la secreción de GLP-1. Según otro estudio, el consumo de un aguacate entero con la comida aumenta los niveles de GLP-1 y reduce los de insulina.
Además de las grasas saludables de los aguacates, también tienen un alto contenido de fibra. El alto contenido en fibra de los aguacates ayuda a ralentizar la digestión y, por lo tanto, ralentiza el ritmo al que el páncreas libera glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y podría mejorar la resistencia a la insulina.
Una digestión más lenta también produce sensación de saciedad y, por tanto, disminuye el apetito. Asimismo, contribuye a una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Esta liberación gradual de glucosa provoca a su vez un aumento de la secreción de GLP-1. Esto supone una enorme ventaja para una estrategia de control de peso saludable.
El puré de aguacate mezclado con un poco de sal y jugo de limón sirve como una salsa saludable para papas fritas o untado sobre una tostada hace las veces de una golosina saciante que estimula el GLP-1.
Los frutos secos, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, como los pistachos, las almendras y las nueces, podrían aumentar los niveles de secreción de GLP-1. Al igual que el aguacate, el alto contenido de fibra de los frutos secos ayuda a ralentizar la digestión y, por lo tanto, ralentiza la liberación de insulina, lo que se traduce en un aumento de la secreción de GLP-1.
La sensibilidad a la insulina también puede verse favorecida con el consumo de frutos secos gracias a sus grasas saludables. Estos frutos secos recomendados ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, lo que lleva a una mayor sensación de plenitud con disminución del apetito y consumo de calorías.
Una buena forma de añadir frutos secos a su dieta es disfrutar de un puñado como bocadillo o añadirlos a su ensalada favorita receta para obtener un crujido extra.
Los huevos, y sobre todo las claras de huevo, son una fuente ideal de proteínas y grasas monoinsaturadas, y se ha demostrado que aumentan la secreción de GLP-1.
En un estudio se descubrió que una comida con tres huevos, comparada con un desayuno a base de panecillos, daba lugar a niveles más bajos de azúcar en la sangre después de la comida. Además, quienes participaron en el estudio indicaron que habían reducido la ingesta de alimentos y la sensación de hambre durante las 24 horas siguientes.
Pruebe una tortilla de verduras o unos huevos cocidos para empezar el día favoreciendo una secreción óptima de GLP-1.
Al fermentarse en el intestino, los cereales ricos en fibra producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato. Los AGCC podrían estimular la liberación de GLP-1 al unirse a los receptores de las células L.
La fibra de los cereales también ayuda a ralentizar la digestión, lo que permite la liberación gradual de glucosa y desencadena la secreción de GLP-1.
Disfrute de un tazón de avena o pan integral para empezar el día apoyando sus niveles de la hormona GLP-1. Otros cereales integrales como la cebada, el centeno, el mijo y el trigo sarraceno también son ricos en fibra soluble, lo que contribuye a la saciedad y a la secreción de GLP-1.
En numerosos estudios se han demostrado los beneficios de una dieta rica en aceite de oliva sobre los niveles de GLP-1. Según uno de estos estudios, las dietas ricas en aceite de oliva aumentan los niveles de GLP-1 postprandiales, es decir, después de comer. Además, en el mismo estudio se demostró que las personas que consumen dietas ricas en aceite de oliva presentan menores niveles de glucosa tanto después de comer como en ayunas, junto con una mayor sensibilidad a la insulina.
Según otro estudio, los ratones que consumen habitualmente aceite de oliva aumentan la secreción de GLP-1 y mejoran su tolerancia a la glucosa. Cuando los ratones diabéticos consumieron una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva, se observó que habían disminuido el aumento de peso, mejorado la sensibilidad a la insulina y aumentado los niveles de GLP-1.
Utilice aceite de oliva para saltear sus verduras favoritas o como un chorrito en una ensalada o un sándwich de delicatessen para aprovechar los beneficios de este superalimento GLP-1.
Algunos ejemplos de verduras ricas en fibra que podrían ayudar a aumentar los niveles de GLP-1 son los espárragos, el brócoli, las alcachofas y el apio, que también podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio se llegó a la conclusión de que consumir verduras antes de la ingesta de carbohidratos influye considerablemente en los niveles de GLP-1 y glucosa en pacientes con diabetes de tipo 2. El mayor impacto se observó 60 minutos después de una comida.
Mezcle verduras coloridas en aceite de oliva y espolvoréelas con sal marina antes de asarlas en una freidora de aire para obtener un acompañamiento sabroso y nutritivo que contribuya a mantener niveles saludables de glucosa en sangre y de la hormona GLP-1.
Si bien los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables favorecen la estimulación del GLP-1, otros alimentos podrían afectar negativamente la secreción de esta hormona.
Para alcanzar unos niveles óptimos de GLP-1, deben evitarse tanto las bebidas como los bocadillos azucarados. Los refrescos y otros productos dulces como los caramelos y las galletas provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta negativamente la secreción de GLP-1. Las bebidas no azucaradas, como el agua y los refrescos, pueden provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Las bebidas sin azúcar, el agua, los frutos secos, los palitos de verdura y las infusiones son mejores opciones no solo para los niveles de glucosa y GLP-1, sino también para controlar el peso.
Los productos horneados y los alimentos fritos que se compran en las tiendas tienen un alto contenido en grasas trans. Las grasas trans perjudican la sensibilidad a la insulina y reducen la secreción de GLP-1.
Opte por alimentos horneados, salteados o fritos al aire para obtener unos niveles óptimos de glucosa y secreción de GLP-1. Consuma productos horneados caseros y evite la conveniencia poco saludable de los pasteles comprados en tiendas.
Las grasas poco saludables y los carbohidratos refinados son ingredientes habituales en los alimentos procesados. Ambos ingredientes desfavorables pueden alterar la producción de GLP-1 y desregular los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor opción para controlar el peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo al horno y zanahorias al vapor son una mejor opción para el almuerzo que un sándwich de mortadela y papas fritas.
Es posible que el consumo moderado de alcohol no tenga un efecto notable sobre los niveles de GLP-1, pero el consumo excesivo de alcohol puede provocar desequilibrios de azúcar en la sangre y disminuir la producción de GLP-1.
Limitar el consumo de alcohol es ideal para mantener unos niveles saludables de azúcar en la sangre y una secreción óptima de GLP-1.
Las investigaciones indican que las modificaciones dietéticas que favorecen la capacidad del organismo para secretar GLP-1 de forma natural podrían ser una estrategia eficaz para controlar la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
Los alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, como los huevos, los cereales integrales, los frutos secos y las verduras, podrían favorecer unos niveles óptimos de GLP-1. Unos niveles saludables de GLP-1 podrían ayudar a controlar la diabetes y promover la sensación de saciedad para facilitar el control general del peso. Al estimular la liberación de insulina e inhibir la secreción de glucagón, el GLP-1 es una hormona importante para apoyar la producción y secreción adecuadas para cualquier persona que desee controlar los niveles de azúcar en la sangre o alcanzar un peso saludable. Teniendo en cuenta que el GLP-1 se libera en el intestino después de comer, opte por consumir los alimentos adecuados que desencadenen su liberación y evite aquellos que afecten negativamente la secreción de GLP-1.
Referencias:
