Índice de contenidos
Índice de contenidos
Probablemente ha oído el término "índice glucémico" (GI), pero podría no entender exactamente qué es o cómo usarlo para fomentar una dieta nutritiva y mejorar su salud. El índice glucémico es una medida fundamental en la nutrición que evalúa qué tan rápido los carbohidratos consumidos afectan los niveles de azúcar en la sangre. Comprender el GI puede orientar decisiones alimenticias más saludables, especialmente para controlar la diabetes y promover el bienestar general.
El índice glucémico es un sistema de clasificación basado en qué tan rápido un alimento rico en carbohidratos aumenta su azúcar en la sangre después de consumirlo. Cuando consume carbohidratos, su cuerpo los descompone en un azúcar llamado glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo. La glucosa en sangre aumenta a diversas velocidades dependiendo de los tipos de carbohidratos que consumimos.
La escala de GI clasifica los alimentos ricos en carbohidratos de 0 a 100 con base en qué tan rápido elevan el azúcar en la sangre después del consumo. Los alimentos con un puntaje más alto en la escala de GI elevan el azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un puntaje bajo.
La escala de GI usa las siguientes clasificaciones:
Los alimentos están clasificados de acuerdo con su respuesta glucémica con base en un alimento estándar: el pan blanco Esto permite a los científicos consolidar los resultados para una amplia variedad de alimentos a partir de varios estudios distintos. La Universidad de Sydney en Australia mantiene una base de datos consultable de los alimentos ricos en carbohidratos y su número de GI.
El índice glucémico es clave para la prevención y el control de la diabetes. Asimismo, conocer el índice glucémico de los alimentos que consume puede ayudarlo a tomar decisiones que reduzcan su riesgo de sufrir enfermedades y problemas de salud crónicos.
La Asociación Americana del Corazón indica que los alimentos con azúcares añadidos (alimentos con GI más alto) pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Por otra parte, una dieta llena de carbohidratos complejos y fibra (alimentos con GI más bajo) es beneficiosa para la salud intestinal, lo que puede reforzar el sistema inmunitario, la salud cerebral, el metabolismo y más. Por lo tanto, comprender el índice glucémico y usarlo para orientar sus hábitos de consumo es clave para mantener una buena salud.
Aparte de consultar la base de datos de GI, ¿cómo puede saber qué alimentos tienen un Gi alto o bajo? El índice glucémico de la mayoría de los alimentos no puede encontrarse en las etiquetas de estos, aunque algunos alimentos empacados podrían tener una etiqueta de glucemia baja. Incluso sin una etiqueta, puede darse una idea si un alimento tiene un GI alto o bajo mirando sus ingredientes, el azúcar añadido y el contenido de fibra.
Entre los alimentos con GI alto están los carbohidratos más simples que contienen poca, si alguna, fibra y que pueden ser descompuestos fácilmente. Estos causan una subida rápida en el azúcar en sangre poco tiempo después del consumo. Algunos de estos alimentos incluyen, pero no se limitan a los siguientes:
Consumir demasiados de estos alimentos podría incrementar el riesgo de diabetes, obesidad, infertilidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Entre los alimentos con GI medio están las frutas como los plátanos, las piñas, las cerezas y las pasas. Los sustitutos para el blanco, incluido el de trigo entero y multigrano, también suelen tener un índice glucémico medio.
Entre los alimentos con GI bajo están los productos lácteos (sin azúcares añadidos) y carbohidratos complejos como las legumbres y pastas. Otros alimentos con GI bajo son el arroz integral y los vegetales de hojas verdes. La carne de res y pescado no están incluidos en este índice, ya que no contienen carbohidratos.
Muchos factores afectan el índice glucémico de los alimentos. Cuando se refinan, los granos son despojados en gran medida de su fibra natural, lo que resulta en un GI más alto. El nivel de maduración también afecta el índice glucémico de la fruta. Cuánto más madura esté la fruta o verdura, mayor será el GI. Los alimentos con un contenido de fibra, grasa o ácido más alto suelen tener un índice glucémico más bajo, ya que estos componentes ralentizan la digestión de los alimentos.
Una dieta de bajo índice glucémico enfatiza el consumo de alimentos que puntúan bajo en el índice glucémico. Este patrón de consumo involucra evitar alimentos procesados, la mayoría de papas y panes, galletas saldas, chips y productos con azúcares añadidos. Pequeñas cantidades de alimentos con GI medio también pueden ser consumidos en una dieta de bajo índice glucémico.
La dieta con bajo índice glucémico ofrece varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2 y cardiopatías, la saciedad prolongada y el refuerzo para el control o manteamiento del peso. Una análisis de estudios del año 2019 descubrió que las personas con diabetes y una dieta con GI bajo experimentaron reducciones en los niveles de índice de masa corporal (BMI), colesterol total, colesterol malo LDL y hemoglobina A1c (una medición del azúcar con el paso del tiempo).
Para las personas que no tienen diabetes, adoptar una dieta con Gi bajo podría fomentar el control del peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Estos beneficios se extienden a las personas saludables mediante la mejora en la glucosa después de las comidas y el metabolismo de lípidos. Entre las otras posibles ventajas de la dieta con GI bajo están la mejora en la fertilidad y el estado de ánimo.
Puede reducir el índice glucémico de sus comidas favoritas alterando la manera en que las prepara o con qué las come. La mejor manera de reducir el GI de una comida es consumirla junto con grasa y proteína. Tanto la grasa como la proteína ralentizan la digestión, lo que reduce el GI. Por ejemplo, la próxima vez que prepare la cena, intente cambiar la mitad de su almidón de GI alto con proteína y legumbres ricas en fibra como frijoles o lentejas.
Cambiar el orden en que consume sus alimentos también puede afectar el GI. Cuando consume una comida con almidón de GI alto, primero consuma sus vegetales, luego su proteína y continúe con los carbohidratos. Consumir la parte de los carbohidratos de su comida al último ayuda a regular el azúcar en la sangre. Trate de poner énfasis en los alimentos enteros y no procesados para su dieta, los que suelen tener un Gi más bajo que sus versiones procesadas o líquidas.
La hora a la que cocina es otra clave para reducir el GI de sus alimentos. Las últimas investigaciones indican que los tiempos de cocción más altos elevan la respuesta glucémica (GR) al acelerar la digestión. Los tiempos de cocción más altos, como cocinar pasta al dente, resultan en un incremento más gradual en los niveles de glucosa.
La temperatura y la duración del almacenamiento de los alimentos con almidón también pueden alterar sus estructuras moleculares, lo que afecta considerablemente los niveles de azúcar en la sangre. Cuando un almidón se enfría después de cocinar, ocurre un proceso llamado retrogradación. Esto hace que los gránulos de almidón se encojan y reorganicen en una forma cristalina llamada almidón resistente tipo 3 (RS3). Este tipo de almidón es más complejo de digerir, lo que a su vez, reduce el GI de la comida.
¡Hacer cambios saludables a sus favoritos con glucemia más alta en su despensa es fácil! En vez de usar harina blanca para sus productos de repostería, pruebe la harina de coco. No solo está libre de gluten, sino que la harina de coco es más densa en nutrientes que la harina regular, con un alto contenido de fibra y muchas grasas, lo que da como un resultado un menor índice glucémico. Si no puede comer cocos, la harina de mandioca es otra buena alternativa. Y en vez de cubrir su ensalada con un aderezo pesado y a base de crema, pruebe uno con vinagre para ayudar a reducir el GI.
La carga glucémica (GL) lleva el índice glucémico un paso más allá. El índice glucémico se basa en una escala de 0 a 100 en función de qué tan rápido una comida rica en carbohidratos eleva el azúcar en la sangre. La carga glucémica multiplica los carbohidratos totales en una comida con su puntaje GI numérico, dividido entre 100.
Los valores de la carga glucémica se clasifican de la siguiente manera:
Por ejemplo, de acuerdo con la escala de GI de la Universidad de Sydney, el índice glucémico de una manzana es 39 con un promedio de 25 gramos de carbohidratos totales. Usando la ecuación de carga glucémica, la GL de una manzana es 9.75, lo que se considera bajo.
Por lo general, los alimentos con un GI bajo también tienen una GL baja, pero hay algunas excepciones. Por ejemplo, la sandía tiene un Gi alto de 72 debido a que sus carbohidratos con convertidos rápidamente en glucosa. Sin embargo, debido a su alto contenido de agua y baja cantidad general de carbohidratos, la GL de una sandía es solo 4.4. En resumen, la carga glucémica ofrece una imagen más clara del impacto glucémico de la porción promedio de un alimento.
El índice glucémico es una importante medida de cómo los carbohidratos afectan su glucosa en sangre, pero no es la única herramienta para la prevención de los problemas de salud y el control del azúcar en la sangre. Además de los alimentos de índice glucémico alto, el estrés, las enfermedades, la deshidratación, la falta de ejercicio y otros factores podrían todos incrementar el azúcar en su sangre.
Mantener una dieta con baja glucemia, rica en alimentos enteros y que incorpore grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos ayudará a que su azúcar en sangre permanezca estable y podría reducir su riesgo de desarrollar afecciones crónicas como diabetes tipo 2, cardiopatías y presión arterial alta. El buen descanso y ejercicio diario también ayudan mantener de forma natural niveles de glucosa saludables.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
