Suplementos de Omega-3: Los 10 principales beneficios para la salud

Publicado originalmente 2017/Actualizado en abril de 2025

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3son un tipo de grasa poliinsaturada que juega un papel crucial en la función celular, el corazón y la salud mental, y en la reducción de la inflamación. Hay dos tipos principales de omega-3: cadena corta y cadena larga.

Los ácidos grasos Omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico de cadena corta (ALA) y el ácido eicosapentaenoico de cadena larga (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 de cadena larga juegan un papel clave en la salud de la membrana celular, reduciendo la inflamación, apoyando la salud del corazón y previniendo enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis y el cáncer.

Fuentes Alimentarias De Ácidos Grasos Omega-3

ALA, el omega-3 de cadena corta, se encuentra en fuentes vegetales como semillas de lino y aceite de linaza, semillas de chía, nueces y soja.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA, DHA y otros se encuentran en pescados grasos como salmón, caballa y sardinas y enaceite de pescado,aceite de krill, yaceite de algassuplementos dietéticos.

Si bien la mayoría de los estadounidenses comen demasiado de los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en la carne, los lácteos y la mayoría de los aceites de semillas, sufren una deficiencia relativa de los ácidos grasos omega-3, especialmente para EPA y DHA. Diversos estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos, incluso con una ingesta alta de ALA, tienen niveles sanguíneos mucho más bajos de DHA y EPA en comparación con aquellos que comen pescado o toman suplementos de aceite de pescado.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega-3

El consumo de omega-3, especialmente las formas de cadena larga, está relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud del corazón, un menor riesgo de enfermedades crónicas, una mejor función cerebral y una inflamación reducida. Aquí están los diez principales beneficios para la salud de los suplementos de omega-3.

1. Apoya la salud del corazón

Los beneficios de la administración de suplementos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga para la salud cardiovascular han quedado demostrados en más de 300 ensayos clínicos. Estos ácidos grasos omega-3 ejercen una miríada de efectos beneficiosos, que incluyen mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos y la flexibilidad de los vasos sanguíneos, mejorar el suministro de sangre y oxígeno al corazón, y producir un efecto leve en la disminución de la presión arterial.

Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga también protegen contra la excesiva adhesividad o “pegajosidad” de las plaquetas. Mientras que las grasas saturadas y el colesterol oxidado aumentan la agregación plaquetaria, el EPA y el DHA y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas producen el efecto contrario. Los efectos beneficiosos de los aceites de pescado sobre la agregación plaquetaria podrían ser uno de los principales motivos por los que unos niveles más elevados de EPA y DHA en la alimentación y la sangre se relacionan con un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un paro cardíaco.

2. Reduce la inflamación crónica

Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado reduce los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La inflamación crónica está relacionada no solo con enfermedades cardíacas sino también con el envejecimiento y problemas degenerativos crónicos como el mal control del azúcar en la sangre, la obesidad, la diabetes y la mala salud de las articulaciones. Se ha demostrado que la suplementación con EPA+DHA reduce significativamente varios marcadores sanguíneos indicativos de inflamación. El hallazgo más consistente relacionado con los mecanismos de acción es una reducción en la producción de mediadores inflamatorios conocidos como citocinas producidas por los glóbulos blancos. El marcador más consistente reducido es la proteína C reactiva.

3. Mejora la función cerebral y la salud mental

Otro beneficio importante del aceite de pescado es su impacto positivo en la función cerebral, el estado de ánimo y la salud mental. El DHA, un componente estructural importante de las células cerebrales, juega un papel esencial en la salud cerebral desde el desarrollo cerebral fetal e infantil hasta la salud cognitiva a lo largo de la vida humana. No obstante, mientras que el DHA preformado es la principal fuente de DHA en el cerebro de los bebés, casi todo el DHA en el cerebro desarrollado está hecho de EPA. Tanto EPA como DHA mejoran la función de los neurotransmisores, particularmente la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y la estabilidad emocional. EPA y DHA son especialmente útiles para apoyar la conexión y comunicación entre las células cerebrales, lo cual es crucial para la memoria y el aprendizaje. Los estudios han demostrado que la suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir los síntomas de depresión, ansiedad, estrés y TDAH y mejorar la función mental.

4. Promueve la salud ocular

El DHA y el EPA desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ocular y la reducción del riesgo de diversas afecciones relacionadas con los ojos. En los niños, la ingesta adecuada de DHA es esencial para un correcto desarrollo visual. El DHA es un componente estructural importante de la retina, la capa sensible a la luz en la parte posterior del ojo responsable de transmitir señales visuales al cerebro. Los estudios indican que los bebés que reciben suficiente DHA durante el embarazo y la primera infancia tienen una agudeza visual mejorada y la función ocular general. A menudo se alienta a las madres embarazadas y lactantes a tomar suplementos de aceite de pescado para apoyar el desarrollo ocular y cerebral de su bebé.

Dado que la retina contiene una alta concentración de DHA, una ingesta suficiente de este omega-3 es esencial para preservar una visión óptima y prevenir enfermedades oculares degenerativas, incluyendo la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y la retinopatía diabética, que son las principales causas de pérdida de visión en adultos mayores.

La suplementación con aceite de pescado también puede ayudar al glaucoma y al síndrome del ojo seco. El EPA y el DHA pueden ayudar a mejorar la presión ocular, mejorar la producción de lágrimas y reducir la irritación e hinchazón ocular asociadas con afecciones crónicas del ojo seco.

5. Ayudas en la salud metabólica y el control del peso

El EPA y el DHA mejoran el metabolismo de varias maneras. Por ejemplo, ayudan a aumentar la descomposición de la grasa almacenada en ácidos grasos, haciéndolos disponibles para la producción de energía. También pueden mejorar la función mitocondrial, permitiendo que las células quemen grasa de manera más eficiente para obtener energía en lugar de almacenarla. Algunos de los otros beneficios para la salud metabólica y el control del peso incluyen aumentar la sensibilidad de las células a la insulina. Cuando las células son resistentes a la insulina, conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y al almacenamiento de grasa, así como a la pérdida del control del apetito. EPA y DHA también influyen en las hormonas clave involucradas en el control del apetito para promover la saciedad. Por último, los ácidos grasos omega-3 promueven un microbioma más saludable vinculado a una mejor salud metabólica y menor riesgo de obesidad.

6. Apoya un Embarazo Saludable y el Desarrollo Fetal

Además de ser necesarios para el correcto desarrollo del cerebro y los ojos fetales, los ácidos grasos omega-3 también son críticos para el desarrollo del sistema inmunológico fetal. El EPA y el DHA también reducen el riesgo de parto prematuro, ya que los estudios muestran que las mujeres embarazadas que consumen niveles más altos de estos omega-3 de cadena larga tienen menores posibilidades de dar a luz antes de las 37 semanas. Este beneficio es importante ya que el parto prematuro se asocia con un mayor riesgo de complicaciones como pulmones subdesarrollados, bajo peso al nacer y retrasos en el desarrollo neurológico. Los bebés nacidos de madres con ingesta suficiente de omega-3 tienen mejor peso al nacer, distribución de grasa y salud metabólica.

También hay muchos beneficios para la madre. El beneficio más documentado es disminuir el riesgo de depresión posparto. Pero, los omega-3 de cadena larga también pueden ayudar a la madre a reducir su riesgo de hipertensión arterial y diabetes gestacional.

7. Mejora la salud de la piel

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel importante en el apoyo de la función de barrera básica de la piel al ayudarla a mantener la función de barrera de la piel, reduciendo así la sequedad y manteniendo la piel hidratada. Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a reducir el enrojecimiento y la irritación de la piel, así como promover la cicatrización de heridas. EPA y DHA también pueden apoyar la producción de colágeno, ayudando a mantener la elasticidad de la piel y prevenir la formación de arrugas.

8. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos

El EPA y el DHA promueven la salud de las articulaciones principalmente a través de la reducción de la producción de compuestos inflamatorios que pueden provocar dolor y rigidez, mejorando así la comodidad, la movilidad, el rango de movimiento y la función general de las articulaciones.

La salud ósea también mejora; los niveles más altos de omega-3 de cadena larga se asocian con una mayor densidad mineral ósea, una mejor resistencia ósea y un menor riesgo de fracturas en adultos mayores.

9. Aumenta el rendimiento atlético

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), después de un examen crítico de la investigación en torno a los efectos de la suplementación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, concluyó lo siguiente:

• Los atletas están en riesgo de una deficiencia de EPA y DHA.
• Se ha demostrado que la suplementación con EPA+DHA a los atletas mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico.
• La suplementación de EPA+DHA en combinación con el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza en los atletas involucrados en un programa de entrenamiento de fuerza.
• La suplementación con EPA+DHA puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso.
• La suplementación con EPA+DHA puede afectar positivamente varias respuestas de las células inmunitarias en los atletas.
• La suplementación con EPA+DHA puede ofrecer protección al cerebro en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza.
• La suplementación con EPA+DHA se asocia con una mejor calidad del sueño.

Fue alarmante para los investigadores encontrar que en un estudio de 2019 de 404 futbolistas colegiados, ni un solo atleta tenía un índice omega-3 superior al 4%, lo que indica una deficiencia significativa de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Para elevar el índice omega-3 al valor objetivo de 8%, los investigadores del ISSN recomiendan una ingesta diaria adicional de alrededor de 1.4 g de EPA+DHA.

10. Apoya la salud de la mujer

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga apoyan diversos aspectos de la salud de la mujer a lo largo de diferentes etapas de la vida. Además de apoyar todas las funciones comentadas anteriormente relativas a la salud de la mujer, EPA y DHA son muy importantes en muchos otros beneficios con EPA+DHA en las mujeres. Estos son solo algunos ejemplos:

• Reducir los cólicos menstruales: un metaanálisis de ocho estudios doble ciego en humanos mostró que la suplementación con EPA+DHA (300 a 1,800 mg al día) durante 2-3 meses produce un impacto significativo en ayudar a reducir los cólicos menstruales.
• Reducir los síntomas del síndrome premenstrual: EPA y DHA pueden ayudar a reducir los cambios de humor, la retención de líquidos y la sensación de hinchazón asociada con el síndrome premenstrual.
• Reduce los sofocos menopáusicas: La suplementación con EPA+DHA combinada con una dieta lacto-ovo-vegetariana mejoró los sofocos en mujeres menopáusicas.

¿Debería suplementar con Omega-3?

Para aumentar el EPA y el DHA de manera más efectiva, la suplementación dietética es recomendada por muchos expertos en salud. La suplementación tiene una ventaja sobre la ingesta dietética. Si bien muchos estudios indican que el consumo de pescado ofrece una importante promoción de la salud y protección contra muchas enfermedades crónicas debido a sus niveles de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, casi todos los pescados contienen trazas de mercurio y otros compuestos tóxicos. En la mayoría de los casos, el contenido de toxinas en los peces es de poca preocupación debido a que el nivel es muy bajo, pero si estás comiendo mucho pescado, podría plantear un problema.

En contraste, un aceite de pescado, krill o algas de alta calidad proporciona un alto contenido de EPA y/o DHA sin la preocupación del mercurio, PCB, dioxinas y otros contaminantes que a menudo se encuentran en peces enteros. En general, aquellos productos que proporcionan un contenido mínimo de 60% de ácidos grasos omega-3 proporcionan una buena indicación de calidad. Ya sea que la forma sea un triglicérido o etil-éster o provenga del aceite de krill, aceite de salmón salvaje, y otros lípidos marinos, la clave es suministrar los niveles recomendados de 1,000 a 2,000 mg de EPA+DHA (total combinado). Si bien algunas fuentes de algas proporcionan solo DHA y no EPA, el DHA por sí solo no es tan beneficioso, especialmente en la promoción del desarrollo adecuado del cerebro y la salud del estado de ánimo.

La calidad del suplemento importa

El desarrollo de suplementos dietéticos de alta calidad que proporcionen ácidos grasos omega-3 de cadena larga ha sido uno de los avances más importantes en los enfoques nutricionales para mejorar la salud. Ya sea que la fuente sea pescado, krill o algas, hay algunas pautas importantes a considerar:

• Concentración: Busque concentraciones más altas de EPA y/o DHA para productos de mayor calidad (por ejemplo, > 60% de contenido total de grasas omega-3).
• Busque fuentes sustentables de peces: Los peces pequeños de agua fría como anchoas, sardinas o caballa tienen menos contaminantes que los peces más grandes.
• Pruebas de terceros. Busque pruebas de laboratorio independientes (por ejemplo, certificación IFOS, USP, NSF, iTested o GOED) para garantizar la pureza y la potencia.
• Consideraciones sobre la dosis: Recuerde que lo importante es la dosis total de EPA y/o DHA, no la cantidad total de aceite de pescado. La recomendación de dosificación es de 1,000 a 2,000 mg de EPA y/o DHA diariamente.

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